Tabata

Wat is Tabata?

Tabata is een hoogintensief intervaltrainingsprotocol (HIIT) waarvan de oorsprong teruggaat tot een wetenschappelijke studie uit 1996 door professor Izumi Tabata en zijn team aan het Nationaal Instituut voor Sport en Lichamelijke Conditie in Tokio. Oorspronkelijk ontworpen om het Japanse olympische schaatsteam te trainen, is het originele protocol van een radicale eenvoud: 20 seconden maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust, 8 keer herhaald voor een totaal van 4 minuten.

In de fitnessversie wordt dit principe uitgebreid naar een volledige sessie van 30 tot 45 minuten door meerdere Tabata-blokken aaneen te schakelen die op verschillende spiergroepen en oefeningstypes zijn gericht. Elk blok van 4 minuten wordt gescheiden door een kort herstel voordat het volgende blok begint. De gebruikte oefeningen zijn uitsluitend op lichaamsgewicht of met minimaal materiaal: burpees, jump squats, mountain climbers, push-ups, lunges, sprints op de plaats.

De voordelen

Het oorspronkelijke onderzoek van Dr. Tabata toonde opmerkelijke resultaten: atleten die het protocol 4 keer per week volgden gedurende 6 weken, verbeterden hun aerobe capaciteit (VO2max) evenveel als atleten die 5 keer per week continu-duurtraining deden, terwijl hun anaerobe capaciteit met 28% toenam. Met andere woorden: 4 minuten Tabata produceren aanpassingen die vergelijkbaar zijn met uren gematigde training.

Voor fitnessbeoefenaars zijn de voordelen talrijk: snelle verbetering van de cardiovasculaire conditie, toename van spierkracht, versnelling van het metabolisme dankzij het bijzonder uitgesproken EPOC-effect bij dit protocol, en aanzienlijke tijdswinst. Tabata is een van de meest effectieve formats qua verhouding duur/resultaat.

Voor wie?

Tabata vereist een basisniveau qua fysieke conditie. De 20 seconden inspanning moeten op bijna maximale intensiteit worden uitgevoerd om het protocol effectief te maken. Instructeurs passen echter de oefeningen aan zodat elke deelnemer op zijn eigen maximale intensiteit kan werken — die anders zal zijn voor een beginner en een ervaren atleet. Tabata wordt afgeraden voor sedentaire mensen die opnieuw gaan sporten: het is beter om eerst een cardiobasis op te bouwen met lessen zoals Circuit Training of Bootcamp.

Hoe verloopt een typische les?

De sessie van 30 tot 45 minuten begint met een dynamische warming-up van 10 minuten om het cardiovasculaire systeem en de gewrichten voor te bereiden. Het hart van de les bestaat uit 5 tot 8 Tabata-blokken, elk van 4 minuten (8 rondes van 20/10). De oefeningen wisselen per blok om afwisselend het bovenlichaam, onderlichaam, de core en pure cardio aan te spreken. Een rust van 60 tot 90 seconden scheidt de blokken. De sessie eindigt met een cooldown en stretching.

Waarom proberen bij Life Style Fitness?

Tabata bij Life Style Fitness is de training voor wie maximale impact wil in minimale tijd. Onze instructeurs bouwen complete en progressieve sessies op basis van dit wetenschappelijk bewezen protocol. Kort, intens, meedogenloos effectief.