📝 Entraînement - Superset d’entraînement des épaules en 45 minutes
🔸 Remarque importante : Ne vous forcez pas ! Adaptez l’entraînement des épaules à votre condition physique actuelle. Augmentez le poids petit à petit. Si c’est nécessaire, au début, vous pouvez vous reposer quelques secondes entre chaque série.
💪 Voici 2 supersets différents pour les épaules qui vous permettront d’obtenir des résultats en peu de temps.
🚀 Superset 1
1️⃣ Exercice 1 : Banc de musculation
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Allongez-vous sur un banc avec une barre au-dessus de vous, posée sur le support. Positionnez-vous de telle manière que la barre se trouve face à vos yeux.
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Tenez la barre à hauteur de vos épaules et poussez pour la faire sortir du support au-dessus de votre torse avec les bras tendus. Il s’agit de la position initiale.
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Inhalez et baissez lentement la barre jusqu’à votre sternum. Expirez et poussez la barre vers le haut.
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Nombre de répétitions : 10
➡️ Vous avez terminé avec le banc de musculation ? Prenez 20 secondes de pause et passez directement à l’exercice suivant !
2️⃣ Exercice 2 : Développés épaules avec barre à disques
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Debout avec la barre au niveau de la poitrine, les bras fléchis et les mains et les pieds séparés à la largeur des épaules.
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Activez les abdos et les fessiers, levez la barre au-dessus de la tête et maintenez le dos droit.
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Nombre de répétitions : 10
🔄 Après ces deux exercices, prenez une pause de 2 minutes et répétez la série complète.
🚀 Superset 2
1️⃣ Exercice 1 : Développés épaules avec haltères
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Asseyez-vous sur un banc avec dossier en position verticale et prenez un haltère dans chaque main.
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Activez l’abdomen et levez les haltères au-dessus de votre tête.
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Nombre de répétitions : 10
➡️ Prêt ? Reposez-vous 20 secondes et passez à l’exercice suivant !
2️⃣ Exercice 2 : Élévations latérales
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Prenez une haltère dans chaque main et laissez vos bras le long du corps.
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Activez les abdos et levez les bras sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules.
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Nombre de répétitions : 10
🔄 Après ces deux exercices, prenez une pause de 2 minutes et répétez la série complète.
✅ Une fois les deux supersets terminés, si vous avez encore de l’énergie, vous pouvez recommencer.
💡 Conseil : Après cet entraînement des épaules, reposez-vous au moins un jour. Si vous souhaitez vous entraîner le lendemain, privilégiez un autre groupe musculaire.
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